[減肥] 新手飲食跟運動問題

作者 WBana
看板 Fitness
時間 2017-09-13 00:58:03
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1505235486.A.428.html
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:女 年齡:22 身高:156 體重:56.8kg BMI:23.3 體脂率:(生理期前) 35% 三餐內容:因為窮+外食派(學生宿舍只有微波爐),所以沒法自己煮。 每天都下午1點或是3點才吃中餐,然後直至另一天中午肚子才開始叫 早餐:(起得太晚 沒在吃) 午餐: 通常都是北方水餃(豬肉+韮菜)15隻,每隻大概比中式湯匙(扣掉手柄位)還要大一點, https://i.imgur.com/piqrWC9.jpg
不然就是琉球吞拿魚丼,魚肉很多(醃製過),飯量適中 晚餐: 中午吃太飽,不吃晚餐,加上這邊餐廳都8:30就last order,9點關門 ˊ_>ˋ 很餓就吃香蕉 / 微波加熱蕃茄2顆 其他:有吃魚肝油丸跟各種維他命,每天500ml~1L 99%脫脂高鈣奶(沒有乳醣) 日常作息時間: 早上11點半起床,1點或是3點吃中餐。 然後一直在校留到晚上8點回家,淩晨3~4點才睡 生活型態:學生 健康狀況: 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺?否 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?是 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否 您是否知道您有任何不適合活動的原因?否 您是否知悉自己有任何慢性疾病?否 您是否近期動過任何手術?否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 扁平足,脊柱側彎 運動習慣: 隔天做30次深蹲,日常溫書時有在用1.25L水當啞鈴在舉 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此) 請問有沒有便宜又可以用微波爐(800W)完成的營養均衡餐單可以參考?電鍋之前被沒收, 加上快畢業可以回家了就沒想要再買(再說老媽也不給我再買) 自幼就是肥宅 肌力不足,手握力測過只有8,沒辦法跑步(全力跑50米已經喉乾氣喘) 所以目前只有在深蹲跟舉啞鈴(?)。 維持了一個月,目前除了可以擠出明顯的二頭肌以外,全身都軟得像棉花一樣;還有不知 道是不是深蹲姿勢有誤,腿痛得下樓梯只能像蟹一樣要慢慢扶著欄桿橫著來走(...),上 樓梯倒是沒問題 另外本身想做棒式,可是只能維持10秒就心跳到不行,背也超痛(雖然平常坐著也在痛), 不知道是否姿勢有錯所以搞到背痛 也有想過做仰臥起坐,可是肚子力量不夠,視線連膝蓋頂也看不到就喘著大氣躺回去了 所以想請教有甚麼運動可以先將該練的肌肉變回正常讓我能練其他的? 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.199.1.23 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1505235486.A.428.html
1F:沒辦法跑步? 從散步、快走、超慢跑開始試試看09/13 01:43
2F:飲食就不及格了 水餃一顆熱量可以達到70卡09/13 01:51
3F:一餐就已經佔掉妳一天2/3的基代了 減少澱粉攝取 增加蛋 09/13 01:52
4F:白質攝取多吃肉 妳先算算妳的基代開始控制熱量會比較好09/13 01:52
5F:如果吃那樣會飽的話剩下熱量全部喝乳清也可以瘦09/13 02:20
6F:乳清基本上也比肉便宜又方便09/13 02:21
7F:可以用微波爐微波雞胸肉啊!用鹽醃製一下!09/13 03:05
8F:妳先修正妳的飲食習慣吧?這菜單沒辦法減脂的,光是午餐09/13 07:30
9F:的水餃那麼大顆還15個那熱量就很驚人了 09/13 07:30
10F:如果體力很差,就從快走開始吧,我身高跟妳一樣,體重巔 09/13 07:36
11F:峰期比妳重很多,體脂高達37%,先是每天快走一小時,後來09/13 07:36
12F:改成慢跑,現在體脂已經降到30%左右,目前還在努力中,但09/13 07:36
13F:切記飲食很重要,在我沒有改善飲食之前,好幾個月身形都 09/13 07:36
14F:沒有變化09/13 07:36
我也覺得三餐要改,只是不知道要怎麼可以弄得營養均衡一點 現在有打算買白麵包塗茄汁當早餐, 午/晚餐改吃雞胸肉2條+藜麥+蕃茄+乳清 但感覺還是達不到基代(? 請問還有甚麼可以加上去嗎?
15F:跑步為什麼要全力跑...有氧是以長時間 適當強度來走 09/13 08:40
16F:的 全力跑已經算大部份無氧09/13 08:40
17F:扁平足鞋子要特別注意 不然還沒運動到什麼 腳先傷到09/13 08:42
本魯本身是寧死不跑, 可是之前學會有接力賽跑,才發現心肺功能居然已經廢成這樣... 之後還跑去游泳練心肺,自由式了20分鐘,結果在洗澡時暈倒ˊ_>ˋ
18F:試試看單腿蹲 還有高腳杯深蹲呢09/13 08:50
19F:還有農夫走路09/13 08:50
20F:只是啞鈴農夫走路很討厭...09/13 08:51
21F:所以你人是在國外嗎? 想一下你平常比較能吃到的食物09/13 08:51
22F:方便取得的 這樣才不會隔空抓藥亂抓一通 09/13 08:52
23F:水餃那麼萬惡喔@@~~~09/13 09:38
24F:原po母語粵語的樣子09/13 09:48
25F:水餃為了多汁,所以很多油09/13 09:58
26F:水餃為了好吃用的肉通常蠻肥的,營養也均衡,而且仔細看09/13 10:25
27F:原PO早晚餐都沒吃,她一天主要的熱量就來自於水餃,不講09/13 10:25
28F:有沒有吃到基代,光講營養也不夠啊09/13 10:25
29F:三餐調整+每天快走開始09/13 10:42
※ 編輯: WBana (49.199.1.23), 09/13/2017 11:17:41
30F:三餐調整+每天快走+109/13 11:01
31F:推快走,每天走半小時都會有效果的,視體力慢慢增加 09/13 11:01
32F:除了吃的內容要改成盡量以原型食物為主以外,你蔬菜量還 09/13 11:03
33F:很低的感覺,學校附近如果有自助餐的話就去,太油就過水 09/13 11:04
34F:我也推快走,我老公之前下班走回家約半小時09/13 11:12
35F:從82減到75,大約四個月的時間,飲食沒什麼改變09/13 11:13
36F:你幫自己找好多藉口不運動不改變飲食 但減肥/健康的身體09/13 11:19
37F:的重點就在運動和飲食09/13 11:19
38F:感覺你很容易要嘛不做要嘛拼命做 先從飲食下手吧09/13 11:35
39F:七分吃三分練 真的很討厭運動就從多走路開始吧 09/13 11:36
40F:公車提早下車/繞路回家之類的 (我是都幫朋友遛狗XD 09/13 11:37
41F:一開始不要急 也不要覺得運動一定要撐到30分鐘 抱著 09/13 11:39
42F:有動總比沒動好的心態比較不會一下子就放棄 09/13 11:39
43F:你身體狀況好扯,游泳就會暈倒= =藉口也好多,減肥七成 09/13 11:44
44F:靠飲食,先建立正確觀念 09/13 11:44
45F:白麵包塗茄汁是什麼鬼,吃健康正常的原型食物好嗎 09/13 11:45
剛放棄麵包,去買了預先煮好的杯裝藜麥能邊等車邊吃,只是真的好貴…
46F:肌力不足總是可以走路吧...就多走點路走快一點09/13 11:56
47F:三餐正常吃吧… 早餐可以低脂牛奶+燕麥,水餃很油要 09/13 12:09
48F:戒,ps小籠包煎餃也都很油,推快步走09/13 12:09
49F:白麵包塗茄汁是殺小…你是在開玩笑嗎?好歹也選個全穀麵 09/13 12:16
50F:包之類的吧 09/13 12:16
51F:體力這麼差,可以先從一天一萬步開始做起啊,正確的用核09/13 12:18
52F:心走路可是很累的,比你亂跑步亂游泳都好09/13 12:18
53F:妹妹,運動不是做到快死掉才叫運動,量力而為,沒人說 09/13 12:22
54F:游泳就要自由式到底,你可以跟蛙式交替啊,有氧是低強 09/13 12:22
55F:度持續的運動,又沒有要比賽 09/13 12:23
56F:我心肺也很爛啊 更不想操心肺XD 繼續重量訓練XD09/13 12:31
57F:不吃菜不會便秘嗎 真好QQ09/13 12:35
58F:我已經在學校操場慢跑5天了,我是從超慢跑開始(因為09/13 12:35
59F:我也是肥宅xd)這樣身體是承受的住的,我常常跑連續超09/13 12:36
60F:一天一餐?!09/13 12:58
61F:在哪個國家啊?微波爐很好做菜啊 09/13 13:51
62F:這飲食還有作息...真的有認真爬文過嗎...... 09/13 14:05
有爬過,但總有些不可抗力的因素 在英語系國家讀書,語言問體只能用比人家多幾倍時間來溫習跟寫作業,也有在服用藥物 長期下來精神疲勞導致很晚才睡接近中午才醒來,另外還要格外花一堆錢買營養補充品 這樣下來再扣掉交通費跟屋租水電煤網絡,每天只能夠用$15來吃 以我租屋附近來算,水餃$8.8,拉麵$12,刺身飯$15.9,漢堡$18 所以為了避免吃到精製澱粉跟還有剩錢買水果吃的話只能吃水餃,很有錢才能吃刺身飯
63F:我都有辦法拖著130公斤的體重爬山了 hehe 09/13 16:19
64F:藉口太多+1,之前為了減肥也是去慢跑,還被路過的阿貝 09/13 16:34
65F:說跑200公尺就開走這樣可以減肥嗎? 09/13 16:34
66F:練到之前也可以跑半馬了... 09/13 16:35
67F:運動本來就是循序漸進...不是一定要把自己搞死才叫做 09/13 16:37
68F:運動,每天練一點總是會有進步的一天,加油09/13 16:37
69F:查了一下原PO的IP 在澳大利亞 也就是澳洲 09/13 16:44
※ 編輯: WBana (49.199.1.23), 09/13/2017 17:27:46
70F:看要不要買點香蕉 生菜之類 然後建議至少一週慢跑2 09/13 17:44
71F:天(跑不起來快走也可以) 深蹲你上網找應該都有 09/13 17:44
72F:正確姿勢 09/13 17:45
73F:然後從入門的開始做 09/13 17:45
74F:強度一下跳太強做不好會受傷 09/13 17:46
75F:如果不太能慢跑 就分次也可以 (上學回家都提早一09/13 17:47
76F:站下車走路回去之類)09/13 17:47
77F:對國外吃的比較不熟 看要不要查有沒有相關資訊 09/13 17:48
78F:之前也有個藉口很多的減肥文,不得不說沒有決心的話任 09/13 18:07
79F:何事都是藉口09/13 18:07
80F:你住宿附近難道沒有超市嗎...我也在國外念過書,通常在09/13 18:19
81F:國外念書反而吃的比較均衡,因為英語系國家東西太難吃, 09/13 18:19
82F:都是自己煮,雖然只有微波爐,還是很多東西可以做09/13 18:20
83F:不過一開始租的地方沒廚房就有點離譜了...真那麼困難就09/13 18:30
84F:回台灣再調整吧 09/13 18:30
在車站走到租屋還蠻遠的,所以可以算是有每星期都在拿著幾公升奶來農夫走路(x
85F:可以看一些歐美健身部落客的菜單分享啊超多都不用開 09/13 18:38
86F:伙的吧~~museli+牛奶/酪梨/生菜隨便想都有比原文健 09/13 18:38
87F:康的選擇啊! 09/13 18:38
88F:自己煮一天$10上下就解決了 09/13 19:52
89F:微波爐料理上網google一堆 09/13 19:53
90F:微波爐可以做一顆番茄飯,去google很簡單又肉菜都有 09/13 20:33
91F:為何是花錢買營養品,不買好的食材?你的餐根本亂吃一通09/13 20:39
92F:藉口太多+1 我每天走15k和騎健身車20k 只要有心就有 09/13 20:46
93F:動力堅持 09/13 20:46
94F:看到補充太無言…我知道的出國後不管是留學還是打工旅遊 09/13 21:05
95F:,在家裡從沒下廚過的到最後都會學會煮幾道料理,因為外 09/13 21:05
96F:食實在太貴,再忙都只能認命的自己弄,假如妳實在是課業 09/13 21:05
97F:繁重到只能吃外食,也要搞清事情的輕重緩急,妳竟然是預09/13 21:06
98F:留營養品跟水果的錢,剩下的才是正餐的預算…妳這就像是09/13 21:06
99F:身上有錢不付水電房租而去投資,營養品跟水果對身體有益 09/13 21:06
100F:,可是妳連三餐都不濟了妳吃這些有用嗎?妳說妳體力太差 09/13 21:06
101F:,但我現在都開始懷疑妳是不是就是營養不良…09/13 21:06
102F:一天只吃一餐,營養不良極有可能09/13 21:22
103F:既然很忙,建議你可以一次煮個幾餐放冰箱,這樣比較省時 09/13 22:35
104F:間,也比較有營養,每餐都煮,真的很耗時間。09/13 22:35
105F:澳洲?超市很好買啊!買沙拉全麥麵包pita烤雞都便宜又方09/14 00:10
106F:便,也比外食便宜啊!特價時段尤其! 09/14 00:10
107F:上述熟食都不用自己加工。外國人很多懶得煮超市很多替代 09/14 00:11
108F:食品吧。澳洲外食太傷荷包,你住的地方去超市真有這困難 09/14 00:12
109F:? 09/14 00:12
110F:藉口一堆永遠無法開始,澳洲根本外食地獄(貴)自炊天堂, 09/14 02:51
111F:住處我還沒遇過沒廚房的。請先顧好營養,身體健康最不能 09/14 02:51
112F:犧牲 09/14 02:51
113F:我也覺得在國外反而會吃比較均衡和健康 台灣誘惑太多09/14 03:17
114F:每天都吃鹹酥雞XD 所有電鍋可處理的東西微波爐也都可做 09/14 03:18
115F:花椰菜南瓜地瓜切一切加點水淋橄欖油撒點胡椒微波就好吃 09/14 03:20
116F:豆腐放一片起司微波好淋點醬油也很好吃 09/14 03:20
117F:完全不用跟風買什麼很貴的健康食品啊 先營養均衡比較重要 09/14 03:21
118F:體力不好的話就先從騎健身車開始 09/14 03:22
119F:其健身車還可以一邊看書不會浪費時間的 先把作息調整好吧09/14 03:24
120F:其實就繼續胖也沒差啦09/14 07:42
其實胖不是主要想針對的地方,心肺跟體力很差才是
121F:外食當然貴啊......== 運動前有吃一點東西嗎?不然以 09/14 08:22
122F:你一天吃一餐內容還不營養 平常沒運動習慣 突然作高強 09/14 08:23
123F:度活動 昏倒不是很合理嗎......09/14 08:23
124F:紅明顯,雖然不同國家但我也是留學生,我覺得你說的都是09/14 09:57
125F:藉口。我們這邊一堆讀博士班的課業壓力也很大,但也盡量 09/14 09:58
126F:自己煮,甚至一口氣做六個便當吃三天(午餐和晚餐)09/14 09:58
127F:你要想辦法把作息調整正常,營養補給品看起來像奢侈品09/14 09:59
128F:有些生菜一大盒很便宜可以吃三頓,你買一瓶巴沙米可醋淋 09/14 10:00
129F:一下,再稍微加一點點橄欖油,健康又不貴 09/14 10:00
130F:我不在澳洲,但我想應該有類似costco的地方,雞腿雞胸超便 09/14 10:01
131F:宜。還有一些蔬菜水果也很便宜,我有朋友先前三餐自己煮 09/14 10:02
132F:每餐都很健康營養(一口氣煮三天份),他的伙食費一周$25-30 09/14 10:02
133F:人家來讀博士班資格考期間還這樣準備,你斟酌參考一下吧! 09/14 10:04
134F:作息正常+三餐飲食健康,你體力自然好,也不需要營養品 09/14 10:05
135F:感覺原PO是不是完全不懂烹飪,學一下吧,終身受用無窮09/14 10:10
出國之前的19年完全被禁止使用廚房ˊ_>ˋ ...
136F:請善用google找"微波爐料理" 一大堆可以用 09/14 10:17
137F:https://icook.tw/categories/25 還教你怎麼做豆腐 09/14 10:19
138F:你的問題是體脂太高,營養也攝取不均(把那些瓶瓶罐罐扔掉) 09/14 10:20
139F:你可以考慮燕麥配脫脂牛奶做早餐,前一天準備好 09/14 10:22
140F:去google "Overnight Oatmeal",搭配水果,也不用開火就能 09/14 10:22
141F:吃,如果你沒冰箱,那就用微波爐製作低脂燕麥片,3分鐘就09/14 10:23
142F:好。另外相信還有其他取代方案,參考你健康的同學怎麼吃09/14 10:24
143F:藉口太多了 我住紐約學校宿社 不能開夥還不是一只電鍋就能 09/14 10:42
144F:煮了 連微波爐都用不到 09/14 10:42
145F:那麼愛吃水餃 自己包絕對比外食省錢且健康 少放油 用多一09/14 10:44
146F:點瘦肉09/14 10:44
147F:真的有決心要減就花點時間學習正確營養觀念好嗎?太多 09/14 11:31
148F:藉口了。自己說避免精製澱粉,水餃和白米也是精製澱粉09/14 11:32
149F:啊,說早上要吃白麵包,一樣還是精製澱粉,真的要選也09/14 11:34
150F:是選全麥。另外,你在英語系國家念書,其他人難道也跟 09/14 11:37
151F:你一樣都外食嗎?就算如此,上面很多人也說了微波爐也 09/14 11:37
152F:能做菜,我之前在英國要是真的很懶也還是用微波爐煮花 09/14 11:37
153F:椰菜,所以只有微波爐真不是你只吃外食和營養品的理由 09/14 11:38
154F:。肉類的話,現在超市基本上也都有賣微波食品吧,怕沾 09/14 11:40
155F:醬不健康或者熱量的話,醬把他留在包裝裡也可以。 09/14 11:40
156F:不相信你那邊的超市沒賣魚,微波爐可以做蒸魚料理,好吃 09/14 11:41
157F:方便 優質的蛋白質來源 隨便估狗就有教學文了09/14 11:41
我還真是不知道微波爐可以蒸魚OAO 今天才人生第一次用微波爐煮肉 下次挑戰看看
158F:試著循序漸近吧,原本狀況就很不理想,從快走和三餐均 09/14 11:42
159F:衡著手可能才是你目前要努力的目標。 09/14 11:42
160F:你的情況先減脂吧,其實根本也不用多刻意多做運動,以前 09/14 11:49
161F:我每天走20分鐘去上班,下班再走20分鐘回家都有瘦,心肺 09/14 11:50
162F:耐力也變好,慢慢走而已沒刻意加速,只是過一段時間會遇 09/14 11:50
163F:另外稍微提醒下你,想同時增肌減脂是非常難的,以你的09/14 11:51
164F:體脂肪來說,還是先專心有氧減脂吧,效果出來了才有動09/14 11:51
165F:力。這些你要是稍微查閱下相關知識都能找到,麻煩多做 09/14 11:51
166F:到瓶頸,到時候再增加速度就好了,可以維持習慣才是重點 09/14 11:51
167F:功課,你這篇只讓人覺得你只有抓到關鍵字但卻沒理解背09/14 11:51
168F:後為何要這麼做的感覺。09/14 11:51
169F:我希望原PO有認真看大家的建議,認真去改,身體是你自己 09/14 11:53
170F:的09/14 11:54
都有在看喔 今天有在快走,只是餐飲那邊有點困難 早上弄了雞胸肉一塊跟藜麥一杯分兩餐來吃 用my fitness pal計,那個量只有300卡 可是現在還是感覺飽到可以往生 現在還剩900卡但不知道能吃甚麼來補... 乳清的話打算明天出市區再買
171F:原po不回了,可能玻璃心碎了吧09/14 15:20
※ 編輯: WBana (49.199.1.23), 09/14/2017 17:48:06
172F:myfitnesspal上的雞胸肉應該是生重,煮熟以後量差距很大 09/14 18:03
173F:重量大概會少個25%,蔬菜則通常會增重,量要量對 09/14 18:04
174F:吃東種一點食物,營養素很重要,你可能要先搞清楚營養 09/14 18:08
175F:吃多種^^^ 09/14 18:10
176F:乳清蛋白不一定要買,如同前幾樓推文的可以找歐美健身部 09/14 18:12
177F:落客的飲食文章,都出國留學了,多學一點食材名稱回來吧 09/14 18:12
178F:我留學英文進步最多的可能還真的是食物名稱 09/14 18:13
179F:隨便查了一個給你 https://goo.gl/ko232K網路上資源很多 09/14 18:26
180F:我覺得妳也不要買什麼乳清了,妳先顧好三餐再說,妳的身 09/14 19:20
181F:體長期處在饑荒的狀態,勉強吃也吸收不了 09/14 19:20
182F:重點是不要為了買乳清有搞到沒錢吃飯啊!!! 09/14 19:21
183F:乳清你蛋白質算一下,不夠再用乳清補。 09/14 19:42
184F:不過你一天只吃1200? 09/14 19:45
185F:運動對新手而言 一天捕魚兩天曬網是好事 動過頭易受傷 09/14 21:34
186F:與其做不知道正不正確的深蹲 不如去上下樓梯 不用做多 09/14 21:35
187F:運動量 是慢慢 慢慢 加上去 中間穿插休息 部是每天操 09/14 21:35
188F:學會怎麼吃健康一點吧 網路一堆資訊 慢慢來吧 09/14 21:36
189F:現階段喝乳清會更吃不下啦,先培養好正常飲食再考慮 09/14 21:41
190F:先去爬文學怎麼好好吃東西啊啊… 09/14 21:57
191F:附近有subway的話我是覺得不錯 點個兩份肉 不加醬 營養 09/14 23:27
192F:滿均衡的 但就稍貴 09/14 23:27
193F:有點看不下去,原po不好好調整飲食缺花錢買一堆保健食 09/17 23:29