Re: [閒聊]HIIT減脂, 2個動作就足夠!

作者 firefoxriko
看板 Fitness
時間 2017-03-16 10:25:07
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1489631109.A.308.html
看到原文的兩個動作被炮很大。 http://imgur.com/EW6ZnFK
http://imgur.com/PHkW6nS
推文都是一些強度太低,頂多就是熱身,決對無法減脂等等之類的話。 會覺得強度低,那肯定是因為節奏抓錯了吧。 http://imgur.com/ex8UEIx
http://imgur.com/qQCdqPl
不過這樣應該很容易就受傷了啦XD 好吧,講正經的。 強度低不低跟動作本身有關系,但跟動作以外的事物也有關系。 1.動作的速度。 2.自重訓練的話,訓練者的重量。 3.訓練者本身的體能。 還有諸多不確定因素。 邏輯上只要人有動,不管是怎麼動。就連起身去上廁所,睡覺翻身, 都會增加熱量的消耗。 只要熱量消耗增加就對減脂是有用的。 先不提剩餘熱量變肌肉或有事後燒及其他複雜因素。 運動減脂的最基本原理在於, 不運動時一日消耗熱量x,運動消耗熱量y,使x+y大於一日攝取熱量z。 只要y不為負值,任何運動都是有助於減脂的。 原po那兩個動作,明擺著不會讓y值為負。顯然對減脂是有幫助的。 這樣說起來有什麼動作不能減脂呢? 就跟我上面說的,就連起身去上廁所,都是對減脂有好處的。 問題是在於效率。 直觀上,愈高強度單位時間耗能會愈高。 但訓練者不見得有那個體能去做那動作。 原po最原始的那動作。(不是我加速後的版本)。可能就有人做不起來了。 hiit的hi是高強度,而強度的高低不是絕對的高,而是對應訓練者本身相對的高。 很多人在看hiit最大的誤解是 我應該做某某動作,做幾組。 確實,就結果來看,會是某動作,做幾組。 但並不是拿別人的動作組數直接來抄, 而是衡量自己本身能力做得起來,但也不輕鬆的強度。 常常有人看看網路上大神或鄉民跟你講某動作是高難度, 然後比較好的根本做不起來,比較糟的受傷。 總之開合跳跟原地跑,對一部分的人是會達成高強度的。 開合跳有一種開味,有的人覺得很難,有的人不覺得不難。 覺得不難得倒也不用直接否定他的效果。 當然,反過來說,也不見得開合跳就一定能達到hiit的效果。 所以原po的標題,2個動作→hiit,其實也不嚴謹。 畢竟文章也沒提到可以加速或其他提高難度的辦法,或覺得難度低了可換動作。 但比起原po文章只是不嚴謹(至少對部分人還是有高強度), 認為開合跳完全無效則是完全不合邏輯的。 另外以概率來講,我貼個高速波比跳, 肯定會比原po的慢開合跳讓更多人覺得,這可以,這看起來很高難度。 但這麼做只會讓更多人受傷,或根本無法執行。 很難想像百公斤的胖子來個波比跳 總之問題很多, 甚至在網路上推hiit,讓人覺得hiit就是要做某動作做幾組都是有問題的。 但沒必要從強度方面否定開合跳本身有減脂有加分。 運動(非興趣而是為了減脂那種),應該是衡量訓練者本身的體能來選擇有效率的動作。 而不是認為某一動作,對所有人都是難度。 當然,對所有人都是高難度的動作,是有的。所以才有金氏世界紀錄存在。 但不看那種極端值,大部分人能做的運動都是對某些人高難度,對某些人低難度 ※ 引述《aa12783509 (Ace)》之銘言: :文章來源:http://mybabyone.com/20170314_284111.html :HIIT為什麼這麼受歡迎? :首先跟大家講講HIIT是什麼。HIIT:高強度間歇訓練,用來練習心肺功能, :衝擊速度,減脂效果非常明顯。這種鍛鍊方式在歐美國家已經是人人皆知的。 :它不僅不受地域影響,而且減脂的效果比跑步還要更好。 :所以,不受地域限制,這也讓它非常火的願意之一。 :說到底,它的減脂效果還真的是"靠譜"。就這麼說吧, :通常用20分鐘做HIIT訓練比連續跑一個小時還有效, :它不僅給健身人帶來驚人的減脂效果,而且還為你省時間。 :況且,時間就是生命,這也是它能夠給你帶來的好處之一! :為什麼它的減脂效果會這麼驚人? :運動就會流汗,這個大家都清楚吧!其實要理解HIIT的減脂效果就不難了 :當人體在高強度狀態下訓練,每磅體重將會燃燒更多的熱量總量, :進而促進荷爾蒙分泌,提高人體新陳代謝率,從而提高減脂效果! :HIIT不僅僅對心血管迴圈系統有益,還會增加你心肺功能的耐力, :更會提高你的初速度和爆發力! :好了,以上就是關於HIIT的減脂效果。很多人也許會問, :HIIT動作有那麼多,我要選擇哪些來鍛鍊呢? :小編建議大夥在健身選擇HIIT訓練的時候,滿足兩個要點“間歇性”“高強度”。 :其實兩個動作就夠了!不用去健身房,不受地域影響,2個動作,減脂就是這麼簡單! :動作指導:20秒高強度/間歇性運動+10秒低強度運動或休息,反覆8個來回,休息一分鐘後繼續,共進行4組。 :動作1 :http://mybabyone.com/img/2017/03/14/J7y04P3pBJ6b5LH/R3se99e49o00.gif
:動作2 :http://mybabyone.com/img/2017/03/14/J7y04P3pBJ6b5LH/dvGSNP0kDM9r.gif
:兩個動作鍛鍊的時間一樣! :減脂就這麼簡單,趕緊鍛鍊起來吧! :------------------------------------------------------------------------------ :看到這篇提到的,只需要靠兩個動作就可以減脂,對於像我一樣, :沒有太多的時間在運動上面,又不想要一次花一大堆時間在運動上, :或許這兩個小小的動作,平常有事沒事,做一下,就可以達到減脂的效果了。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.69.149.175 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1489631109.A.308.html ※ 編輯: firefoxriko (210.69.149.175), 03/16/2017 10:29:37
1F:運動多不見得燒的熱量就多,我有一次一個禮拜跑了100多 03/16 10:42
2F:公里,結果體重還增加了0.5公斤,,QQ重點是 我有控制 03/16 10:42
3F:飲食哦 03/16 10:42
4F:只是直觀上,因為我有提到不理會其他因素了。 03/16 10:43
5F:一個禮拜100,對我目前來說算是做不到的那種高難度。 03/16 10:45
6F:奧丁大的意思是跑到最後,有氧也無法減脂了嗎? 03/16 11:10
7F:沒辦法,感覺身體真的會自動調適..不過對於剛開始運動 03/16 11:45
8F:減肥的不會,想當初 100公斤的時候 認真運動+飲食控制 03/16 11:45
9F:一下子就瘦了... 現在好難 03/16 11:45
10F:對的 動作強度是因人而異 03/16 12:30
11F:就像有的人可以拿臥推100來熱身 但有些人100就是1RM 03/16 12:30
12F:HIIT最重要的是心跳 不是動作 03/16 12:31
13F:盲目嘲笑開合跳低強度 然後叫人去做波比跳的 03/16 12:31
14F:跟一休有什麼兩樣 03/16 12:31
15F:給一樓 有氧的極限還是在 重訓能幫助突破這類極限 03/16 12:32
16F:如果能有一禮拜跑100多公里的時間 肯定抽得出幾天重訓 03/16 12:32
17F:先回樓上 別這麼鐵齒,我平時跑量在70上下,外加4天重 03/16 12:46
18F:訓,體重照樣卡住....到某個階段要瘦真的看體質,尤其 03/16 12:46
19F:是燒脂肪...唉 03/16 12:46
20F:奧丁大,我覺得是年齡的關係,我記得您是不是也快50了啊!? 03/16 12:53
21F:上禮拜去跑南橫100,12小時完賽,還真別說 體重 體脂肪 03/16 13:00
22F: 跑完完全沒變 唉 03/16 13:00
23F:嗯,快50了,從年輕胖到老..QQ 03/16 13:04
24F:推開合跳有開味,以前體育課開合跳20下平常不運動的人就受 03/16 13:28
25F:不了了 03/16 13:28
26F:如果體重過高,沒運動習慣,肌力不足,核心控制度差, 03/16 13:48
27F:單單這兩種動作,不需要去到高強度已經可以跑復健科。 03/16 13:48
28F:如果刻意追 HR90%HIIT 級 ..是找死。而且單單追求心 03/16 13:48
29F:率,就 speedrope 能夠在比較低傷害下升到95%,這兩 03/16 13:48
30F:種我腿斷了都不會超出 85% . 03/16 13:48
31F:HIIT 真的要有一定的有氧能力才能玩,要不然未得其利先 03/16 14:14
32F:受其害。 03/16 14:14
33F:任何運動都是建議緩進開始,先讓身體適應,再來提高強度@@ 03/16 14:21
34F:同樣的速度或重量,不同體重來講都是不同意義 ˊˋ 03/16 14:21
35F:從生鏽的狀態下先花點時間喚醒自己的肌肉,幾周幾個月可能 03/16 14:22
36F:對自己身體的現況有了點概念之後,才能知道怎樣不會太超過 03/16 14:23
37F:比如說同樣的動作體重輕可以做20下,但比較重的可能10下就 03/16 14:24
38F:沒辦法了,所以同樣的動作不能說等於同樣強度 03/16 14:24
39F:一般是建議,有運動習慣跟一定肌肉量的人比較適合操作HIIT 03/16 14:25
40F:那個叫跑者胖,是心理成面的肥胖 03/16 14:25
41F:HIIT亂玩真的會受害,尤其是直接推建網友去做很難的 03/16 14:26
42F:這些人比較能夠去保護自己,知道自己身體的狀態,使不受傷 03/16 14:26
43F:動作,感覺會害死很多人。 03/16 14:26
44F:道理跟練健美永遠都覺得肌肉小ㄧ樣 03/16 14:26
45F:Once you started lifting, you'll be always too small 03/16 14:29
46F:Once you started running, you'll be never small enough 03/16 14:31
47F:有在跑的健身者到底是too small還是不夠small? 03/16 14:32
48F:練耐力永遠不夠 lean(舉手 03/16 14:35
49F:健美的跑者,是朋友覺得你大或小 03/16 15:17
50F:健美的朋友覺得你變小變退步 03/16 15:18
51F:跑步的朋友覺得你變胖破不了紀錄 03/16 15:19
52F:如果運動量足夠大卻瘦不下來 很大原因是吃不夠 03/16 20:45
53F:長時間熱量赤字會造成這種情況 03/16 20:46
54F:這也是為什麼人們會有增肌減脂期 03/16 20:46
55F:體質體質 大家都在講這種模糊的東西 03/16 20:46
56F:卻沒有料想到自己可能太長時間處於赤字狀態 03/16 20:47
57F:如果不給身體燃料 那要怎麼燒? 03/16 20:47
58F:這些知識在以前的體適能版隨處都可見到 03/16 20:47
59F:運動夠 但是吃呢? 有吃夠嗎? 03/16 20:48
60F:通常一個比較好參考的點就是TDEE 或者乾脆增肌 03/16 20:48
61F:並不是有消耗就一定會瘦 身體有這麼簡單早就滅亡了 03/16 20:49
62F:別浪費時間,很多人不算卡路里,或正確測量體重 03/16 21:25
63F:他們"感覺"到熱量赤字,"體驗"到運動燃脂 03/16 21:28
64F:看"心情"測量體重,然後上網找減肥同好(生酮、斷食)聊天 03/16 21:31
65F:減肥不是重點,而是在找尋團體歸屬感,或知識上的優越感 03/16 21:33
66F:好比,吃高碳的都是笨蛋,斷食是最聰明的做法,生酮沒朋友 03/16 21:34
67F:然後,消耗一定會瘦。如果你想清楚"熱量赤字"的定義 03/16 21:35
68F:吃不夠 你跑100k 給我看..運動量到我這麼大的 絕對不會 03/16 21:54
69F:有吃不夠的問題,吃不夠怎麼一天跑完100公里.. 03/16 21:54
70F:吃不夠 早上跑完10k 腳就軟了,那來的力氣晚上再重訓.. 03/16 21:57
71F:.吃不夠只有那種不運動只靠吃就想瘦 或是每天只動30分 03/16 21:57
72F:鐘就想瘦的才有可能發生 03/16 21:57
73F:推文又在檢討別人的態度囉 03/16 22:09
74F:形而上不吃靠念力? https://i.imgur.com/mxRnzMt.jpg 03/16 22:59
75F:算卡路里不是態度,是這裡最基本最核心的知識 03/16 23:13
76F:不同的增肌減肥法,效率高,容易做,都架構在這個基礎上 03/16 23:16
77F:即使斷食可提升20%減脂效率,一餐吃5000卡又有甚麼用 03/16 23:18
78F:高碳低碳生酮斷食阿金,換來換去就是不算卡路里 03/16 23:22
79F:減脂停滯就是飢荒模式基代下降肌肉流失,就是不算卡路里 03/16 23:23
80F:ad Libitum Feeding不可能會帶來任何的減脂好處,不可能 03/16 23:33
81F:不可能 03/16 23:40
82F:另外值得一提的是運動經驗與效率,老手知道太多技巧 03/17 04:58
83F:大幅提升運動表現,並且可使用最低的能量消耗 03/17 04:58
84F:舉例來說,練跑半年,現在消耗的熱量可能只有練跑前的一半 03/17 05:01
85F:降低垂直起伏、避免後蹬、提高步頻、減少著地時間 03/17 05:04
86F:重訓也有同樣的問題,相同握推,給胸肌的刺激可能越練越少 03/17 05:05
87F:休息拉長、寬握、拱背、胸上停頓、吃三頭、夾背、吃腿 03/17 05:07
88F:這也是減脂以飲食控制為主流的原因,運動消耗的熱量很難算 03/17 05:16
89F:如果很難理解,想像游泳,善泳者跟初學者消耗的熱量差多少 03/17 05:19
90F:請問...一天只動30分鐘錯了嗎..? 03/17 08:02
91F:很抱歉,只動30分鐘是錯的。減脂牽涉的因素很多 03/17 15:54
92F:能量平衡(熱量、營養素)、內分泌平衡(睡眠、作息)、心理 03/17 15:56
93F:每天動30分鐘只是多消耗150-350大卡,不會找出肥胖主因 03/17 15:57
94F:如果熱量赤子做好,身體仍持續增重,表示健康和平均值不同 03/17 16:00
95F:改善睡眠品質、規律作息、看內分泌科都可能是解決方式 03/17 16:04
96F:這些進階的建議,都是架構在算卡路里跟營養成分的基礎上 03/17 16:05
97F:把最簡單的基礎做好,才有辦法避免不必要的過度分析 03/17 16:06
98F:過度分析、過度解讀減脂進度,會導致不必要的心理問題 03/17 16:10
99F:焦慮、困惑、厭食、過度訓練、動機下降、自信心下降 03/17 16:12
100F:這些情緒上的問題會導致最終的失敗或復胖問題 03/17 16:14
101F:你回得好長 為何不考慮乾脆回一篇XDDD 03/17 16:15
102F:熱量赤字的創造與運動效率的提升 還有心理影響 03/17 16:16
103F:我只能說 現在已經不是幾年以前運動健康觀念低落的時 03/17 16:16
104F:與其認為自己做夠了 應該量化數據才對 03/17 16:17
105F:尤其是近幾年健康相關的app進步的很多,難度比以前低 03/17 16:21
106F:卡路里: MyFitnessPal, LoseIT, 體重預測: Happy Scale 03/17 16:22
107F:運動強度: StrongLifts 5x5, Couch to 5k 03/17 16:23
108F:而且體脂下降速度也跟體脂幾%有很大的關係 03/17 16:25
109F:減脂照片: progress, 食譜: Eat This, 碳水循環: BB diet 03/17 16:26
110F:建議每周減脂速度% = 當前BF% /20,都可以再版上找到的資 03/17 16:30
111F:如果有算卡路里,很多問題都可以想辦法解釋,進一步去改善 03/17 16:31
112F:話說我上傳了超過4萬筆官方資料到myfitnesspal 03/17 17:16
113F:那包括19個政府資料庫,使用上比之前簡單得多 。 03/17 17:17
114F:感謝貢獻,MFP似乎沒有獎勵機制? 有點可惜不知道上傳者 03/17 18:06
115F:https://i.imgur.com/ETRvkrY.jpg 03/17 18:09
116F:格式很好認 03/17 18:09
117F:ref 是編號,來源,版本 03/17 18:11
118F:哈哈,我以後絕對都用您的數據,感謝分享 03/17 18:18
119F:搜尋範例 , ref crepe ,加上前置字 ref 比較好搜得 03/17 19:11
120F:前面的 "#" 讓我一直沒找到資料,多加了ref的確有必要 03/17 19:15
121F:請問metero0905大大,是每天走4萬多步,35.7K嗎? 03/17 19:16
122F:很不錯,格式非常的獨特,不會跟一般資料混再一起 03/17 19:16
123F:我走7K,約需1.5小時,如果走36K,一天鐵定超過8小 03/17 19:16
124F:時,腿也應該廢了,哈哈 03/17 19:17
125F:不是每天,但大慨二萬五起跳 03/17 19:40
126F:應該約 20K。我才7K,隔天躺平爬不起來 03/17 20:35
127F:跑到後面無法減脂我覺得是強度問題 間歇性的心率都 03/18 02:21
128F:維持在高檔看看 應該會比較有效 03/18 02:21
129F:做半套應該不能算hit跟tabataㄧ樣,如果不能做到全套, 03/18 10:01
130F:何不叫健康操就好。 03/18 10:01
131F:雖然原po說的也有道理,但一般認知的hit還是高強度的 03/18 10:03
132F:那種動作組合,不要跟bananaㄧ樣,同樣東西兩套標準。 03/18 10:03
133F:我曾經錯估對象體能因為宣稱能 HIIT,詢問後傻眼 =o= 03/18 12:27